Как правильно накачать широкие плечи, упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Накаченный, мощный торс - это украшение практически любого мужчины. А широкие плечи неотъемлемая его часть. А как накачать широкие плечи?

Отметим, что речь идет не о генетических особенностях строения тела, а именно о создании хорошей мускульной основы, которая визуально делает плечи шире. Сделать плечи более широкими можно за счет увеличения обхвата грудной клетки, за счет более массивных дельт (дельтовидные мышцы) и за счет широчайших мышц спины. Это основные группы мышц, которые способны придать торсу треугольный вид и визуально сделать плечи шире.

Дельты - это мышцы, которые полностью покрывают плечевой сустав и состоят из трех сегментов. Передняя, средняя и задняя дельты. Размер этих мышц влияет на ширину плеч, но не очень сильно, потому что это не очень большие пучки мышц. Но за счет круглой формы визуально придает плечам более широкий, массивный вид.

Существует два вида основных упражнений на развитие плечевого пояса: жим штанги или гантелей из положений сидя или стоя и различные махи гантелями на выпрямленных руках. Многие выдающиеся бодибилдеры считают, что дельтовидные мышцы хорошо реагируют на большие отягощения в таких упражнениях, как жимы. Хотя для новичков жим штанги из-за головы не только не желателен, но и опасен, т.к. без знания правильной техники это упражнение может травмировать суставы.

Различные махи гантелями по-разному влияют на дельтовидные мышцы. Так, например, махи перед собой выпрямленными руками развивают передний пучок, но надо учитывать, что слишком развитые передние дельтоиды визуально придают фигуре сутулость. Поэтому надо стремиться к тому, чтобы все пучки были развиты пропорционально. Махи гантелями в стороны воздействуют на средний пучок дельтовидной мышцы, и именно он зрительно делает ваши плечи шире. Задние дельтоиды развиваются такими упражнениями, как разведение рук с гантелями в наклоне или тягой снизу вверх к разноименному плечу на блочном тренажере. Для тренировки трапециевидных мышц используют такие упражнения, как шраги (пожимание плечами с отягощением в руках, опущенных вниз) штангой или гантелями.

Видео: Как накачать плечи без гантелей в домашних условиях

Разводка рук с гантелями стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений на плечи является «разводки рук с гантелями стоя»

Видео: Как накачать большие плечи(дельты) - комплекс упражнений в домашних условиях не сходя с места ))

  1. Ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях, спина должна быть прямая. Руки с гантелями вдоль тела и немного согнуты в локтях. Руки с гантелями можно держать перед бедрами параллельно друг другу.
  2. Медленно поднимите гантели до горизонтального положения, ладонями вниз, не забывая держать спину прямо.
  3. При подъеме следует следить, чтобы мизинцы рук были чуть выше, чем большие пальцы. Очень хорошо представлять, что выливаешь воду из кувшинов.
  4. Остановив гантели на уровне плеч, вы сможете избежать смещения нагрузки на другие группы мышц. Верните руки с гантелями в исходное положение.

Для накачки латеральных пучков дельтовидных мышц (дельты) необходимо выполнить 4 сета по 6 - 10 повторений.

Видео: Как накачать плечи в домашних условиях! Отжимания!

Разводка рук с гантелями в наклоне

Также для широких плеч эффективно упражнение «разводки рук с гантелями в наклоне».

Видео: Как накачать плечи в домашних условиях. Как накачать плечи гантелями. Обучающее видео.

  1. Наклоните свое тело вперед и согните ноги в коленях. При выполнении упражнения спина должна быть прямая.
  2. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а локти немного согнуты.
  3. Не изменяйте угол в локтях при выполнении разводки рук
  4. Поднимите руки с гантелями до горизонтального положения рук с плечами. Верните руки в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 сета по 8 - 10 повторений.

Одной из главных ошибок при выполнении разводки рук с гантелями является большой вес, которые не позволяет правильно выполнять упражнения.


Внимание, только СЕГОДНЯ!

» » Как правильно накачать широкие плечи, упражнения для тренировки плеч в домашних условиях